Ghidul somnului adânc

Bun venit

Mulțumim că ai ales SOMI. Uite cum te putem ajuta mai departe.

Jeleul pe care l-ai comandat te ajută să adormi mai repede. Ca să simți cât mai bine efectul lui, contează și ce faci în seara respectivă.

La ce oră te oprești din treabă, câtă lumină ai în cameră, când ai băut ultima cafea, dacă stai cu telefonul în mână în pat. Fiecare dintre lucrurile astea fie ajută jeleul, fie lucrează împotriva lui.

De aceea am pregătit ghidul acesta pentru tine. În el găsești, explicate pe înțelesul oricui, lucrurile care te ajută cel mai mult să adormi mai repede, seară de seară. Nu sunt reguli complicate și nu trebuie să le faci pe toate deodată. Sunt obiceiuri mici, pe care le poți începe chiar din seara asta.

Ce găsești în ghid

• Un program de 7 seri. În fiecare seară adaugi un singur obicei nou. Așa nu te încarci și ai șanse mult mai mari să le ții.
• Un ritual de 15 minute înainte de culcare, în care intră și jeleul.
• Sfaturi pentru dormitor, lumină, cafea și alcool, plus ce să faci cu gândurile care încep să se învârtă exact când te-ai întins în pat.
• Sunete liniștitoare pentru adormit (valuri, ploaie, pădure). Sunt chiar în pagina asta, în bara de jos, și le pornești cu un singur buton. Îți explicăm imediat mai jos cum.
• Un jurnal de 30 de zile, în care notezi dimineața, în câteva secunde, cum ai adormit. La sfârșitul lunii vezi clar cum ți-a mers.

Cum îți recomandăm să folosești ghidul

1. Citește-l o dată, de la început până la sfârșit

   Alege un moment liniștit, îți ia cam 15 minute. Așa o să știi ce conține și o să înțelegi de ce recomandăm fiecare lucru.

2. Diseară, începe cu Seara 1 din programul de 7 seri

   Programul e în capitolul 10. Fiecare seară îți cere un singur lucru nou. Nu încerca să le faci pe toate din prima. Un obicei nou se ține mult mai ușor dacă îl adaugi singur, nu împreună cu alte șase.

3. Păstrează pagina în telefon și deschide-o seara

   Salveaz-o la favorite sau pune-o pe ecranul principal al telefonului. Seara, când te pregătești de culcare, o deschizi. De aici pornești sunetul pentru adormit și tot aici bifezi ce ai făcut în seara respectivă.

4. Dimineața, deschide jurnalul și notează cum ai adormit

   E o singură întrebare, cu trei răspunsuri: apeși pe unul și gata. O explicăm pas cu pas în capitolul 11. Tot ce notezi rămâne în telefonul tău. Noi nu vedem nimic.

Sunetul pentru adormit: ce e și cum îl folosești

Ce este. În partea de jos a acestei pagini vezi o bară cu un buton rotund, cu un triunghi pe el (semnul de „pornește", ca la televizor sau la radio). Când apeși pe el, telefonul începe să redea un sunet liniștit și continuu, de exemplu valuri de mare. Nu e muzică și nu are cuvinte. E un fundal blând, care se aude la fel tot timpul.

La ce ajută. Noaptea, ce te trezește nu e zgomotul în sine, ci schimbarea bruscă de la liniște la zgomot: ușa vecinului, liftul, o mașină care trece. Când în cameră se aude deja un fundal liniștit, zgomotele astea nu se mai simt la fel de tare, și mulți oameni adorm mai ușor și se trezesc mai rar. Pe același principiu funcționează și un ventilator lăsat pornit, dacă ai încercat vreodată.

Când îl folosești. Seara, când te-ai băgat în pat și ești gata de somn. Pui telefonul pe noptieră, cu pagina asta deschisă, și apeși pe buton.

Cum îl pornești, pas cu pas.

1. Derulează pagina oriunde vrei. Bara cu butonul rămâne mereu jos, pe ecran, nu trebuie să o cauți.
2. Apasă o dată pe butonul rotund cu triunghi. Începe să se audă sunetul de valuri.
3. Dacă e prea tare sau prea încet, folosești butoanele de volum de pe marginea telefonului, ca la orice sunet. Volumul potrivit e cel la care abia îl bagi în seamă. Dacă îl asculți ca pe un cântec, e prea tare.
4. Nu trebuie să faci nimic altceva. Sunetul merge 45 de minute, apoi se stinge singur, încet, ca să nu te trezească oprirea lui.

Cum îl oprești. Apeși din nou pe același buton rotund. Atât.

Dacă vrei alt sunet decât valurile. Lângă butonul rotund este un buton pe care scrie „Alege sunetul". Apasă pe el și se deschide o listă: ploaie pe geam, pădure noaptea, foc în șemineu, liniște profundă și câteva combinații. Apeși pe cel care îți place și se schimbă imediat. Tot acolo poți alege și cât timp să meargă sunetul: 15, 30, 45, 60 sau 90 de minute. Dacă nu schimbi nimic, rămâne pe valuri și pe 45 de minute, care e o alegere bună pentru început.

Capitolul 01

Alege ora la care te trezești și ora la care începi să te liniștești

Cei mai mulți dintre noi facem același lucru: ne ocupăm de treburi până târziu, ne băgăm în pat și așteptăm să adormim pe loc. Iar când nu se întâmplă, ne enervăm.

Corpul nu poate trece de la „activ" la „adormit" într-un minut. Are nevoie de cam o oră și jumătate ca să încetinească: să se obișnuiască cu mai puțină lumină, să se liniștească gândurile, să îi scadă puțin temperatura. Toate astea se întâmplă de la sine, dar au nevoie de timp.

Dacă la 23:29 încă răspunzi la un mesaj de la serviciu și la 23:30 stingi lumina, corpul nu a avut niciun minut să încetinească. Nu e vina ta că nu adormi. Pur și simplu nu i-ai dat timpul de care are nevoie.

Ce ai de făcut (o singură dată)

Alege două ore și scrie-le undeva unde le vezi în fiecare zi, de exemplu pe un bilețel pe frigider sau ca notiță în telefon.

1. Ora la care te trezești

   Aceeași în fiecare zi, inclusiv în weekend. Pe asta o alegi prima și nu o mai schimbi. Explicăm în capitolul 07 de ce contează atât de mult. Pe scurt: dacă te trezești mereu la aceeași oră, corpul învață singur când să îi fie somn seara.

2. Ora la care începi să te liniștești

   E cu o oră și jumătate înainte de ora la care vrei să dormi. De exemplu: dacă vrei să dormi la 23:00, ora la care începi să te liniștești e 21:30. În ghid îi spunem „ora de liniștire", ca să o recunoști ușor când apare mai departe.

Ce înseamnă concret „să te liniștești": de la ora aceea încolo, nu mai începi nimic care te agită. Nu mai deschizi emailul de la serviciu, nu mai începi o discuție grea, nu mai pornești un serial captivant. Lumina scade, ecranele scad, vocile scad.

Nu trebuie să te culci la 21:30. Poți să faci în continuare lucruri plăcute: un duș, o carte, o vorbă cu cineva drag. Doar că totul merge, încet, în jos, spre somn.

Capitolul 02

Ritualul de 15 minute înainte de culcare

Un ritual înseamnă să faci aceleași câteva lucruri, în aceeași ordine, în fiecare seară. Sună banal, dar e unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le poți face pentru somn.

Iată de ce funcționează. Când repeți aceleași gesturi seară de seară, corpul învață că după ele urmează somnul. După vreo două săptămâni, începe să se liniștească singur, de la primul gest, înainte să ajungi în pat. E același mecanism prin care ți se face foame când simți miros de mâncare.

Ritualul nostru are trei pași. Contează mai mult să îi faci mereu în aceeași ordine decât să îi faci perfect.

1. Pui telefonul deoparte, cu fața în jos

   Îl pui pe silențios, la încărcat, undeva unde nu ajungi cu mâna din pat. Nu îți cerem să îl scoți din cameră, știm că nu e realist pentru cei mai mulți oameni. Dar cu ecranul în jos și la doi metri distanță, e deja mult mai bine decât pe pernă.

2. Iei jeleul

   Cu 30 până la 60 de minute înainte de ora la care vrei să adormi. Se mestecă, nu ai nevoie de apă, deci nu trebuie să te ridici după un pahar. Îl iei în fiecare seară, nu doar în serile în care simți că nu vei putea adormi. Explicăm de ce în capitolul 08.

3. Stingi lumina mare din tavan

   Lași aprinsă doar o lampă mică, cu lumină caldă (gălbuie), într-un colț al camerei. Dacă ai un bec cu lumină caldă sau o veioză, acum e momentul ei. Lumina puternică și albă îi spune corpului că e încă zi. Lumina mică și caldă îi spune că e seară.

După cei trei pași, faci ce îți place și te relaxează: un duș, câteva pagini dintr-o carte, o vorbă cu partenerul, întins pe canapea. Singurele două lucruri de evitat sunt ecranele mari și subiectele care te agită.

Dacă în primele seri ți se pare că ritualul nu are niciun efect, e normal și e de așteptat. Un obicei nou are nevoie de cam două săptămâni ca să se prindă. Continuă să îl faci.

Capitolul 03

Patru lucruri de pus la punct în dormitor

Camera în care dormi poate să te ajute sau să te încurce, fără să îți dai seama. Sunt patru lucruri de verificat, iar cele mai multe se rezolvă o singură dată și rămân rezolvate.

1. Cât mai întuneric

Corpul adoarme mai ușor și rămâne adormit mai bine când în cameră e întuneric. Dacă pe geam intră lumină de la un stâlp sau de la blocul vecin, o perdea opacă rezolvă problema. Dacă nu vrei să schimbi perdelele, o mască de somn (din farmacie sau de pe internet, costă în jur de douăzeci de lei) face același lucru.

Mai e ceva ce mulți nu observă: luminițele mici, albastre sau verzi, de la router, televizor, încărcător sau prelungitor. Par nimica toată, dar când te trezești noaptea sunt primul lucru pe care îl vezi. Lipește o bucată de bandă adezivă peste ele. Durează două minute și nu te mai deranjează niciodată.

2. Mai degrabă răcoare decât căldură

Ca să adoarmă, corpul are nevoie să se răcească puțin. De aceea e atât de greu să dormi în nopțile călduroase de vară. Temperatura la care cei mai mulți oameni dorm cel mai bine e între 18 și 19 grade. Dacă ți se pare prea rece, o pătură în plus e mai bună decât o cameră încălzită.

Din același motiv ajută un duș cald cu o oră înainte de culcare. Pare pe dos, dar după duș pielea cedează căldura și temperatura corpului scade, ceea ce îi dă corpului semnalul că e vremea de somn.

Dacă schimbi un singur lucru în cameră din seara asta, temperatura e cel mai bun loc de început.

3. Un sunet liniștit în fundal

La bloc nu e niciodată liniște deplină: liftul, ușa vecinului, o mașină la două noaptea. Ce te trezește nu e zgomotul în sine, ci trecerea bruscă de la liniște la zgomot. Când în cameră se aude deja un sunet constant și liniștit, trecerea aceea devine mult mai mică și mulți oameni nu se mai trezesc deloc.

Exact pentru asta există sunetele din bara de jos a acestei pagini. Ți-am explicat la început cum le pornești, iar în capitolul 09 găsești toate detaliile: ce sunete sunt, care se potrivește cui și cum le asculți cu ecranul stins.

4. Patul e doar pentru dormit

Creierul învață să lege locurile de ce faci în ele. Dacă lucrezi din pat, patul ajunge să însemne „muncă". Dacă te uiți la seriale în pat, patul ajunge să însemne „seriale". Iar dacă stai în pat ore întregi fără să adormi, patul ajunge să însemne „nu pot să dorm".

Nu e o regulă morală, e doar felul în care funcționează creierul. Dacă poți, mută munca și serialele pe canapea sau la masă. Păstrează patul pentru somn și pentru viața de cuplu. În câteva săptămâni o să simți diferența: te întinzi și corpul știe ce urmează.

Capitolul 04

Lumina: multă dimineața, puțină seara

Corpul își dă seama cât e ceasul după lumină, nu după ceasul de pe perete. Când primește multă lumină dimineața și puțină seara, știe când să fie treaz și când să îi fie somn. Sunt două schimbări care nu costă nimic și ajută mai mult decât ai crede.

Dimineața: 10 minute afară, în prima oră după trezire

Ieși afară zece minute, cât mai devreme după ce te-ai trezit. Poate fi cafeaua băută pe balcon, drumul până la mașină, plimbarea cu câinele sau dusul gunoiului. Nu trebuie să fie soare. Chiar și într-o zi înnorată, afară e de zeci de ori mai multă lumină decât în casă.

E important să fii chiar afară, nu la geam. Geamul oprește o mare parte din lumina de care are nevoie corpul.

Efectul acestor zece minute nu se simte dimineața, ci seara: corpul primește semnalul „a început ziua" și, cam 15 până la 16 ore mai târziu, îți trimite singur somnul.

Seara: mai puțină lumină în casă, nu doar pe telefon

Lumina mare, albă, din tavan, aprinsă la ora 22:00, îi spune corpului că e încă zi. Contează chiar mai mult decât lumina telefonului, pentru că e mult mai puternică. Soluția e simplă: după ora de liniștire, stingi lumina din tavan și aprinzi lămpi mici, cu lumină caldă. Îți ia câteva secunde.

Telefonul și televizorul, seara

Nu îți cerem să renunți la telefon seara. Ce poți face ușor: pornești modul de noapte (are ecranul o nuanță mai gălbuie), dai luminozitatea cât mai jos și ții telefonul mai departe de față.

Însă problema mai mare de la telefon nu e lumina, ci conținutul. Un email de la serviciu la 23:15 sau o ceartă pe grupul părinților îți pornesc mintea în două secunde, indiferent ce filtru de lumină ai. Seara, dacă tot iei telefonul în mână, alege lucruri liniștite: poze, o carte, o rețetă. Nu știri, nu email, nu discuții aprinse.

Capitolul 05

Cafeaua, alcoolul și mâncarea de după-amiază și de seară

Nu e o dietă și nu îți cerem să renunți la nimic. Sunt patru lucruri care, luate prea târziu în zi, îți fac somnul mai greu, și pentru fiecare îți spunem ora până la care e bine să le iei.

Cafeaua: ultima în jurul orei 14:00

Cafeina stă în corp mult mai mult decât credem. Din cafeaua băută la ora 16:00, cam jumătate încă e în corp pe la 21:00 sau 22:00. La unii oameni și mai mult. Poate ai observat că adormi și după cafea, și e adevărat, dar somnul e mai superficial și te trezești mai ușor.

Ce îți propunem e un test simplu: timp de o săptămână, nu mai bea cafea după ora 14:00 sau 15:00 și vezi cum te simți seara. E cel mai ușor lucru de încercat din tot ghidul. Același lucru e valabil pentru ceaiul negru și verde, cola și băuturile energizante.

Alcoolul: nu îl folosi ca să adormi

Un pahar de vin seara te adoarme mai repede, e adevărat. Problema vine mai târziu: după câteva ore, când corpul termină de procesat alcoolul, te trezește. De aceea, după două pahare de vin, te trezești la trei noaptea și dimineața ai senzația că nu ai dormit deloc.

Nu îți spunem să nu bei. Un pahar la o masă cu prietenii nu strică nimic. Îți spunem doar să nu te bazezi pe el ca să adormi, pentru că e singurul lucru din lista asta care pare că ajută și de fapt face invers.

Cina: cu două-trei ore înainte de culcare

O masă mare și târzie pune corpul să digere exact când ar trebui să încetinească. Încearcă să iei ultima masă serioasă cu două sau trei ore înainte de culcare. Dacă îți e foame la 22:30, o gustare mică (un iaurt, o banană, câteva nuci) e mai bună decât să stai trează de foame.

Dulciurile de seară

Un desert la 22:00 îți ridică glicemia exact când corpul încearcă să se liniștească. Și mai e ceva: dulciurile de seară se adună, puțin câte puțin, în kilograme pe care nu le vezi apărând într-o zi anume, dar le vezi după câteva luni.

Din același motiv, SOMI e făcut fără zahăr. Nu are sens să iei în fiecare seară, ca să dormi, ceva care e de fapt o bomboană.

Capitolul 06

Când te întinzi în pat și gândurile nu se opresc

Poate știi senzația: corpul e în pat, obosit, dar mintea abia acum începe. Ce ai uitat să faci, ce ai de făcut mâine, ce ai zis prost la o ședință de acum trei luni. Aici se pierd cele mai multe nopți.

Nu e un defect al tău și nu ești singura persoană căreia i se întâmplă. Peste zi mintea e ocupată cu treburi. Seara, când în sfârșit se face liniște și nu mai ai nimic de făcut, ea profită de moment și trece prin tot ce a pus deoparte. Repetă lucrurile pentru că se teme că le uită.

Nu poți să o oprești cu forța. Dar poți să o lași să își facă lista mai devreme, la ora 21:00, în loc de 23:40, când ești deja în pat. Îți dăm patru metode. Nu trebuie să le folosești pe toate. Alege una care ți se potrivește și încearc-o câteva seri.

1. Scrii tot pe o foaie, în cinci minute

   Pe la ora 21:00, iei o foaie de hârtie și un pix. Împarți foaia în două: în stânga scrii tot ce ai de făcut mâine, în dreapta scrii tot ce te frământă. Scrii repede, cum îți vine, fără ordine. Nu trebuie să rezolvi nimic. Doar să pui pe hârtie.

   De ce ajută: mintea repetă lucrurile pentru că se teme că le uită. Când sunt scrise pe hârtie, nu mai are ce să uite, și se liniștește. E important să fie pe hârtie, nu în telefon, pentru că telefonul îți deschide alte zece lucruri odată cu notițele.

2. Îți faci un „sfert de oră pentru griji", la o oră fixă

   Alegi un moment din zi, de exemplu la 19:00, în care timp de un sfert de oră ai voie să te îngrijorezi serios, cu tot dinadinsul. Sună ciudat, dar funcționează. Când te apucă gândurile în pat, la 23:40, ai un răspuns pentru ele: „mă ocup de asta mâine, la sfertul meu de oră". Dacă le amâni pe „mai încolo", se întorc în cinci minute. Dacă le amâni pe o oră anume, stau acolo.

3. Respiri rar: 4 secunde, 7 secunde, 8 secunde

   Tragi aer pe nas, numărând încet până la patru. Ții aerul în piept, numărând până la șapte. Dai aerul afară pe gură, încet, numărând până la opt. Repeți de patru ori, nu mai mult.

   De ce ajută: când expiri mai lung decât inspiri, pulsul încetinește și corpul primește semnalul că e în siguranță. În plus, numărătoarea îi dă minții ceva simplu de făcut, în loc să se învârtă.

4. Dacă ai stat treaz 20 de minute, te ridici din pat

   Dacă ești în pat de vreo douăzeci de minute și simți că începi să te enervezi, ridică-te. Mergi în altă cameră sau într-un fotoliu, aprinzi o lumină mică, citești ceva plictisitor, fără telefon. Te întorci în pat abia când simți că ți se închid ochii.

   Pare o pedeapsă, dar e exact invers. Dacă stai în pat treaz și nervos, creierul învață că patul e locul unde stai treaz și nervos. Dacă te ridici și te întorci doar când ți-e somn, creierul învață că patul e locul unde se doarme.

Capitolul 07

Trei lucruri de făcut dimineața

Pare ciudat să vorbim despre dimineață într-un ghid de seară. Dar somnul de diseară se pregătește de dimineață. Sunt trei lucruri, toate simple.

1. Te trezești la aceeași oră în fiecare zi

Inclusiv sâmbăta și duminica, cu cel mult o oră diferență. Iată de ce e atât de important. Dacă sâmbăta dormi până la 11:00, duminică seara corpul nu va fi obosit la ora ta obișnuită, așa că adormi târziu. Luni dimineață te trezești greu și toată săptămâna pornește prost. Ora fixă de trezire e lucrul care ține tot restul în ordine.

2. Nu amâni alarma

Când apeși de trei ori pe „amână" (snooze), câștigi douăzeci și cinci de minute din cel mai prost somn al nopții: rupt în bucăți, superficial, din care te trezești mai obosită decât te-ai culcat. E mai bine să pui alarma direct la ora la care chiar trebuie să te ridici, și să te ridici.

3. Ieși zece minute la lumină

În prima oră după trezire, zece minute afară. Am explicat în capitolul 04 de ce contează: lumina de dimineață îi spune corpului că a început ziua, iar seara îți trimite somnul la ora potrivită.

Capitolul 08

Jeleul: cum îl iei, ce conține și la ce să te aștepți

Aici îți explicăm pe scurt cum se folosește SOMI, ce este în el și, la fel de important, ce nu trebuie să aștepți de la el.

Cum îl iei

• Un jeleu pe zi. Îl mesteci, nu ai nevoie de apă.
• Cu 30 până la 60 de minute înainte de ora la care vrei să adormi. Cel mai bine îl iei ca pasul doi din ritualul de seară (capitolul 02), nu când ești deja în pat.
• În fiecare seară, nu doar în serile în care simți că nu vei adormi. Corpul răspunde mai bine când îl iei constant.

Ce conține un jeleu

• 1 mg melatonină
• 30 mg extract de rădăcină de valeriană
• 1,4 mg vitamina B6, adică 100% din doza zilnică de referință
• Zero zahăr. Are aromă de mure.

Produsul e notificat la INSP și fabricat în România. Dacă vrei să te uiți pe acte, sunt publice: somi.ro/pages/certificari.

De ce are 1 mg de melatonină și nu mai mult

Poate ai văzut pe internet suplimente cu 5 sau 10 mg de melatonină și te întrebi dacă mai mult nu înseamnă mai bine. Corpul tău produce singur, într-o noapte, mai puțin de un miligram. Doza de 1 mg este cea pentru care există formularea oficială de pe etichetă, pe care ai citit-o mai sus. Nu ai nevoie de zece ori mai mult ca să adormi.

La ce să te aștepți și la ce nu

Jeleul nu te adoarme pe loc, ca un somnifer. Dacă aștepți să îți cadă capul pe pernă în cinci minute, vei crede că nu funcționează.

Ce se întâmplă de fapt e mai discret. Te întinzi în pat, stai puțin, și la un moment dat nu îți mai amintești restul. Nu te mai uiți la ceas de patru ori. Nu mai numeri câte ore de somn mai prinzi dacă adormi acum.

Și încă ceva important: prima seară nu spune mare lucru. Orice rutină nouă, inclusiv jeleul luat la aceeași oră, are nevoie de una-două săptămâni ca să se așeze. De aceea ți-am pregătit jurnalul din capitolul 11: ca să vezi cum a mers luna întreagă, nu cum ți s-a părut într-o singură dimineață mai grea.

Capitolul 09

Sunetele pentru adormit: care ți se potrivește și cum le asculți cu ecranul stins

La începutul ghidului ți-am arătat cum pornești sunetul din bara de jos: apeși o dată pe butonul rotund și pornesc valurile, iar după 45 de minute se sting singure. Aici îți explicăm restul: ce sunete ai la dispoziție, care e potrivit pentru tine și cum faci să le asculți și cu telefonul blocat.

Ce sunete ai și când alegi fiecare

Apasă pe butonul „Alege sunetul" din bara de jos și vezi lista. Iată ce e fiecare:

Cât de tare să fie

Cât să acopere zgomotul frigiderului, nu mai tare. Dacă îl auzi clar și îl asculți ca pe un cântec, e prea tare. Reglezi volumul din butoanele de pe marginea telefonului.

Cât timp să meargă

Dacă nu schimbi nimic, sunetul merge 45 de minute și apoi se stinge singur, treptat, în câteva minute. Nu se oprește brusc, pentru că o oprire bruscă e exact genul de schimbare care te-ar trezi. Dacă vrei alt interval, apeși pe „Alege sunetul" și, în partea de jos a listei, alegi 15, 30, 60 sau 90 de minute, sau „fără oprire".

Despre sunetul „Cu căști (20 min)"

Acest sunet are, pe lângă valuri și liniște profundă, un strat în plus: două tonuri foarte joase, ușor diferite, câte unul pentru fiecare ureche. Cu căștile în urechi se simte ca o vibrație lentă, care încetinește treptat pe parcursul celor 20 de minute. Fără căști, stratul acesta nu se aude deloc, de aceea are nevoie de căști.

Unora le place foarte mult, altora li se pare ciudat. Încearcă o seară și vezi dacă e pentru tine. Dacă nu, valurile sau ploaia sunt la fel de bune.

Cum asculți sunetele cu ecranul stins (fișierele de descărcat)

Ți-am spus la început că, dacă blochezi ecranul telefonului, sunetul din pagină se oprește. Pentru asta ți-am pregătit aceleași sunete și ca fișiere audio, pe care le descarci o singură dată în telefon. Odată descărcate, le asculți ca pe orice melodie: merg cu ecranul stins, merg fără internet și merg și pe o boxă, dacă ai.

Cum procedezi, pas cu pas:

1. Mai jos ai lista cu cele șase sunete. Fiecare are un mic player de 45 de secunde. Apasă pe el ca să auzi cum sună, înainte să descarci.
2. Când te-ai hotărât, apasă pe „Descarcă" de lângă sunetul ales. Fișierul se salvează în telefon. Un sunet are 40 de minute și cam 37 MB, deci e bine să fii conectată la wi-fi când îl descarci.
3. Seara, deschizi fișierul din aplicația de fișiere sau de muzică a telefonului (pe iPhone: aplicația „Fișiere"; pe Android: „Fișiere" sau „Muzică"), apeși pe el și pornește. Apoi poți bloca ecranul liniștită, sunetul merge în continuare.

Nu trebuie să le descarci pe toate șase. Alege unul sau două care îți plac. Dacă ceva nu merge, scrie-ne pe WhatsApp la numărul din josul paginii și te ajutăm.

Capitolul 10

Programul de 7 seri

Ai citit până aici multe sfaturi și e normal să te întrebi de unde să începi. Răspunsul e: de la un singur lucru pe seară. În fiecare dintre următoarele șapte seri adaugi un singur obicei nou, pe lângă cele din serile dinainte.

De ce așa: dacă încerci să schimbi șapte lucruri deodată, după trei zile renunți la toate. Dacă adaugi câte unul, fiecare are timp să se prindă înainte să vină următorul. După șapte seri le ai pe toate, fără efort.

Cum folosești lista de mai jos: în fiecare seară, după ce ai făcut lucrul din ziua respectivă, apasă pe căsuța din stânga lui. Se bifează și rămâne bifată. Așa vezi mereu unde ai ajuns. Bifele se salvează în telefonul tău.

După a șaptea seară nu mai ai nimic nou de adăugat. De aici încolo doar le repeți. În două-trei săptămâni devin obișnuință și nu te mai gândești la ele.

Capitolul 11

Jurnalul de 30 de zile

Ți-am pregătit un jurnal simplu, de 30 de zile, cât un borcan de SOMI. În fiecare dimineață răspunzi la o singură întrebare, cu o singură apăsare: cum ai adormit aseară. La sfârșitul lunii vezi dintr-o privire cum ți-a mers.

De ce e util

Când suntem obosiți, memoria ne joacă feste. O singură noapte proastă pare mai gravă decât e și uităm că, în restul săptămânii, am adormit bine. Așa ajungem să spunem „nu funcționează nimic" după o dimineață grea, când de fapt lucrurile merg tot mai bine.

Jurnalul te ferește de asta. După două săptămâni de notat, vezi toată perioada deodată, în culori, și îți dai seama singură dacă serile bune sunt tot mai multe. Nu te mai iei după cum te simți într-o singură dimineață, te iei după ce ai notat.

Cum îl folosești

1. Mai jos vezi o singură întrebare, „Cum ai adormit aseară?", și sub ea trei răspunsuri: greu, așa și așa, repede.
2. Dimineața, când te trezești, deschizi pagina asta pe telefon, vii la jurnal (poți apăsa pe „Jurnal" din meniul de sus) și apeși pe răspunsul care se potrivește. Atât. Îți ia cinci secunde.
3. Pagina ține singură socoteala zilelor. Prima dimineață în care răspunzi, după prima seară cu jeleu, e noaptea 1. A doua dimineață e noaptea 2, și tot așa până la 30. Nu trebuie să numeri nimic.
4. Sub întrebare sunt cele 30 de căsuțe. Se colorează pe măsură ce răspunzi, în culoarea răspunsului tău (legenda e sub ele). Așa vezi luna întreagă dintr-o privire.
5. Dacă într-o dimineață uiți să răspunzi, căsuța zilei rămâne goală și a doua zi mergi mai departe. Nu se strică nimic. Iar dacă vrei să schimbi un răspuns, apeși pe căsuța nopții respective și alegi din nou.

Când ajungi la căsuța 25, e momentul să comanzi din nou

La căsuța 25 mai ai cinci jeleuri în borcan, iar coletul ajunge în patru-cinci zile. Dacă comanzi atunci, noul borcan vine exact când se termină cel vechi și nu rămâi câteva seri fără, tocmai când obiceiul s-a prins. Pachetul de trei borcane îți ajunge trei luni și are transportul gratuit.

Comandă din nou

Capitolul 12

Întrebări pe care ni le pun des clienții

Apasă pe o întrebare ca să vezi răspunsul.